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红枣、铁锅、菠菜,哪个补铁效果好?

时间:2015-12-08 22:07 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:次

  红枣铁含量与猪肝相比差远了
 
  俗话说:“一日三颗枣,红颜不显老。”那么,广被流传的红枣补铁,到底靠不靠谱呢?
 
  首先,红枣是枣类晒干以后的产物,是一种干性果子,无水后属于果制品,而非水果。虽然红枣的铁含量在水果中算是翘楚,但相对于猪肝每百克22.6mg的铁含量而言,红枣并无补铁优势。而且就铁的吸收率而言,红枣中的铁主要是以三价铁形式存在,属于非血红素铁的范畴。所以,在吸收利用这一环节,红枣“铁”打了个败仗。鲜枣有“维生素C丸”的称号,是因为其含有丰富的果酸和维生素C恰好能起到促进铁还原吸收的作用。但是,红枣在晒干过程中几乎将维生素C损失殆尽,铁的吸收率也大大降低。
 
  有人说,既然吸收利用率低,那我就多吃一点,这样算下来铁吸收量应该可以达标了吧?每100g红枣的平均含铁量为2.3mg,取吸收率最高的数值10%计算,假设成年女性要满足一日20mg的需铁量每日需吃的红枣数量为Ag,则:A/100×2.3×10%=20,计算结果A=8695g=8.695kg≈8.7公斤。这还是取得最大吸收率做的理论计算,实际食谱的膳食因素和个体身体条件并未考虑在内,立博博彩:若是把这部分因素也结合进去计算,这个计算结果会更大。在实际生活中,你吃得下这么多的红枣吗?
 
  菠菜中的草酸会影响铁的吸收
 
  大力水手吃菠菜的经典形象给一代又一代的人留下了深远的影响。直至现在,人们也认为菠菜“含铁丰富,是补铁佳品”。但其实菠菜中虽然含铁,但不易被人体吸收利用。
 
  有不少研究证实,菠菜的含铁量并没有最初发现的那么高。事实上,荠菜、豌豆苗等很多蔬菜都比菠菜含铁量高,跟猪肝更是没法比,100g猪肝含铁22.6mg,是菠菜含铁量的近8倍。
 
  又有人说了,菠菜的铁含量可能是不高,那是因为铁主要都在菠菜根里呢,择菜时把根都扔掉了!菠菜根的铁含量确实比菠菜茎和叶高,约为菠菜叶的1.7倍、菠菜茎的3.4倍,那么菠菜根真的是影响菠菜补铁效果的元凶吗?
 
  以100g计,我国菠菜平均含铁量为2.9 mg,此含量是除去根之后的含量,如果不去根,菠菜的铁含量可以更高一些,我们姑且按照较低量2.9mg来计算。中国营养学会建议的每日铁摄入量为:成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇15~35mg。成年男子每天吃517g菠菜就能达到推荐量15mg,但这样是不是能满足机体对铁的需要呢?很遗憾,答案是不能,因为人体对食入铁的吸收及利用,不取决于食物中铁之含量,而是取决于铁的存在形式。只有能在肠道中溶解的铁,才能供人体吸收利用。
 
  虽然菠菜中含有大量的铁,但菠菜中还含有一种叫草酸的物质,很容易与铁作用形成沉淀,使铁不能在肠道中溶解被人体所利用,因此吃菠菜不仅不补铁,而且还会影响人体对铁的吸收利用。
 
  真正能通过铁锅炒菜补铁的人非常少
 
  铁质炊具中的铁是原子状态的“单质铁”,即使在烧菜过程中有极少部分的铁渗透到食物中形成无机铁,也很难被人体吸收,大概只有3%以下。因为能被人体吸收的铁,是离子状态的“二价铁”,又叫血红素铁。再加上人体对铁的吸收又有差异,所以真正能通过铁锅炒菜来补铁的人,非常少。吃半斤动物肝脏,得到的铁远比用铁锅炒菜多得多。
 
  我们应该如何补铁
 
  蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不易吸收的非血红素铁,此类食物配合富含维生素C的食物一起食用,可以在一定程度上帮助铁的吸收。但和蔬菜相比,红肉中的铁,非常容易被人体吸收,就是因为它们中含有丰富的血红素铁。其特点是铁含量多,吸收率高,是膳食中铁的很好来源。血红素铁不受肠道中干扰因素的影响,所以吸收率比较高,约为20%~25%,是小麦的5倍,大米的20多倍,所以,与其希望通过铁锅补铁,不如适量地摄入这些肉类。

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