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过年别光顾着大鱼大肉要学会科学搭配主食

时间:2018-02-07 10:44 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:次

过年别光顾着大鱼大肉要学会科学搭配主食
过年别光顾着大鱼大肉要学会科学搭配主食

    每逢过年,无论是外出聚餐还是在家吃饭,餐桌上几乎都是大鱼大肉,每种吃几口就饱了,根本吃不下主食,甚至很多朋友认为不吃主食还有助于减肥。但是从合理饮食的角度来说,这种“光吃菜不吃饭”的饮食结构可不科学。那么,过年期间,应如何搭配主食才更营养更健康呢?
 
    主食即谷薯类食物,其主要成分为碳水化合物,是人体不可缺少的营养物质,是神经系统、心肌的主要能源,对构成机体组织、维持神经系统和心脏正常功能有重要作用。同时也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。主食还有帮助机体解毒的作用。春节聚餐难免要饮酒,主食中的碳水化合物可以帮助肝脏解毒,维B1利于酒精在体内的代谢,从而降低酒精对肝脏的伤害。
 
    有些朋友担心过节长胖,特意不吃主食,其实,无论是碳水化合物还是蛋白质、脂肪,摄入过多都会变成脂肪在体内储存,引发肥胖。尤其是大鱼大肉等动物性食物,摄入过多不仅会导致脂肪和胆固醇增加,引起肥胖和并发症,且蛋白质摄入过多还会增加肝肾负担,因此,过节期间一定要注意科学安排主食,合理搭配营养。
 
    日常主食的种类繁多,比如米饭、馒头、面条、饺子、包子等,但油条、春卷、炸薯条、炸馒头等油炸类主食还是要尽量少吃,不仅对健康无益,还会进一步增加体重。还有人把节日期间吃的点心、零食当作主食,这些食物不仅加工工艺复杂,早已损失大部分营养,且含有较高的糖和油,同样不利于身体健康。另外,白米白面等精加工的主食,也造成了较多营养物质的流失,不建议过多食用。
 
    与精白米面相比,全谷物和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,且对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病发病风险有着重要作用。所以,建议在制作或者选择主食的时候,增加一些全谷物和杂豆类,也就是粗细搭配,比如我们把大米饭换成二米饭、杂豆饭、八宝饭等,还可以在面粉中加入荞麦粉、黄豆粉、玉米粉等做成杂粮馒头,这样搭配能提高蛋白质的互补作用,提高营养价值。除此之外,薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质,也应选择一部分加入到每天的主食当中,从而丰富我们的食物种类,使得营养更加均衡。
 
    那么,主食每餐应该吃多少合适呢?无论过节还是日常,平衡的膳食都应该是主食提供的能量占到膳食总能量的一半以上,也就是我们常说的谷类为主,这才是健康的饮食方式。按照每天所需碳水化合物的能量占总能量的50%~65%计算,一般成年人每天应摄入主食250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克,分配到每餐中大约是1~1.5碗米饭或者1~2个馒头。需要注意的是,杂粮虽好,也不能摄入过多,相当于一天主食的1/4~1/3即可,也就是一日三餐中至少有一餐用全谷物和杂豆类的食物。
 
    最后,如果在外聚餐,可以在点餐时先点主食,主食肉类同时上桌,不要在用餐结束时才上桌,从而避免主食吃得少或者根本不吃主食的情况发生。

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