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早餐吃什么?教您跟营养师学做营养早餐

时间:2017-02-14 14:37 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:次

早餐吃什么?教您跟营养师学做营养早餐
早餐吃什么?教您跟营养师学做营养早餐

    俗话说,一年之计在于春,一日之计在于晨,早餐在一日三餐中占有重要地位。由于现代人工作忙碌,不吃早餐或早餐吃得很单一的情况大有人在,如何才能在较短的时间内做出一顿营养美味的早餐呢?新年里,注重饮食健康,就让我们从做好早餐开始吧!
 
    案例一 小刘是一90后北漂,做行政管理工作,每天早上八点半上班。小刘的早餐:两个包子共160克,一个素的,一个肉的。早餐一般都在路上吃。
 
    营养点评:像小刘这样的上班族,早餐吃2个包子,能量还是不够的,无法摄取更多的营养物质,长此以往,容易导致营养不良或者抵抗力下降。《中国居民膳食指南2016》(以下简称“指南”)提出,蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持肠道健康以及降低慢性病发生风险等具有重要作用。而我国居民蔬菜摄入量低,水果摄入长期不足,成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。《指南》推荐成人每人每天摄入蔬菜300-500克,水果200-350克,其中深色蔬菜占1/2。坚持餐餐有蔬菜,天天有水果。
 
    建议:对于脑力劳动比较多的上班族来说,早餐应包括主食、蛋白质、蔬菜、水果、坚果等几部分。建议小刘吃2个包子的同时,背包里再放一小包坚果,一个水果,一包牛奶或其他奶制品。坚果在25-35克即可,一天应保证饮奶300克或吃相当量的奶制品,若不喜欢奶制品,也可以用豆制品代替。
 
    案例二 于姐有一个6岁的孩子,每天孩子上幼儿园,自己九点上班,做早餐是于姐最头疼的事。她最常做的是西红柿鸡蛋面,自己吃300克,孩子吃150克。有时每人喝200毫升热豆浆,于姐吃馒头100克,孩子吃馒头50-100克,每人吃咸菜10克左右。
 
    营养点评:西红柿鸡蛋面虽然含有优质蛋白质、主食和蔬菜,但是蔬菜的量太少。早餐吃豆浆馒头和咸菜,优质蛋白质、膳食纤维摄入不足,且咸菜钠含量过高,长期食用可能会出现便秘、营养不良等情况,尤其对孩子健康不利。《指南》指出,6岁到不满18岁的学龄儿童正处于生长发育的关键期,对能量和营养素的需求量相对高于成人,因此更应该吃好早餐。学龄儿童一顿早餐至少应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬果等。每天要喝奶300毫升以上。
 
    建议:可以在前一天晚上把主食做好。比如做面条,建议前一天用蔬菜打汁和面,第二天可以直接下彩色面条或者彩色面片,这样孩子看着更有食欲。建议做杂粮馒头,杂粮面粉的种类越多越好。喝豆浆是个好习惯,但是奶类也不能少,奶类能提供优质蛋白质、钙、维B2,可以选择300毫升鲜奶或同等质量的奶制品。另外,早餐再加一盘绿叶蔬菜就更完美了。
 
    案例三 李奶奶和赵爷爷都是退休工人,如何吃得健康,是两老的追求。他们的早餐为:每人馒头150克,杂粮粥一小碗(50克干重),肉类30克,蔬菜200克。
 
    营养点评:李奶奶的早餐非常丰富,有主食、优质蛋白、蔬菜,但主食的量太多了。《指南》提出,每人每天宜食用谷薯类250-400克,而李奶奶早餐就食用了200克,这样一天的主食量很容易超标,容易出现肥胖、三高等代谢类疾病。同时,李奶奶的早餐没有水果和乳制品。
 
    建议:《指南》提出,中老年人早餐宜有1-2种以上主食,1个鸡蛋,1杯奶,蔬菜或水果。杂粮馒头、杂粮粥是早餐非常好的主食选择,两者加在一起不超过100克即可。早餐含有肉类和蔬菜,可以补充优质蛋白质、膳食纤维、微量元素等。老年人贫血比较常见,而动物性食品中铁的吸收率高,早餐吃肉炒菜的习惯要保持下去,畜禽肉类和水产品隔天交替吃更好。鸡蛋富含卵磷脂,老年人一天吃一个鸡蛋能防止老年痴呆。老人为了方便,也可以将蔬菜、水果、坚果、奶类、温水放在一起打成果蔬糊喝,再加上自制的杂粮馒头或者一份杂粮粥即可。
 
    综合来说,营养早餐一般包括主食(谷薯类)、蛋白质食物(肉蛋类)、蔬菜水果、奶及奶制品,最好还能有一小把坚果。如果能包括4种及以上,早餐则比较完美了!早餐主食可在前一天晚上做好,家里要常备一些坚果类食物。早餐水果和酸奶放一起更美味。制作简单又营养丰盛的早餐,您学会了吗?

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文章摘要: 早餐吃什么?教您跟营养师学做营养早餐,(Xinhua/LiXin)BEIJING,11mar(Xinhua)--ElMinisteriodeIndustriayTecnologíaInformáticaaclarócondetalleselplan"HechoenChina2025"hoysábado,subrayandoeltratoequitativoparalascompaíasdomésticascomoextranjeras,despuésdequeungrupocomercialeuropeocriticaseestaestrategiapordiscriminaralasfirmasforáneas."LaestrategiaysuspolíticasrelacionadasseaplicanatodoslosnegociosenChina,tantolosdomésticoscomolosextranjeros",aseguróMiaoWei,ministrodelramo,enunaconferenciadeprensaenelmarcodelasesióámaradeComerciodelaUniónEuropeaenChinaenelquesesealaqueelapoyodeChinaalamanufacturadealtatecnologíapodríaempeorareltratoalasfirmasextranjeras,mientrasquesedejaquelasfirmasdoméúneldocumento,losfabricantesextranjerosdevehículoseléctricosyotrosartículosestánsiendopresionadosparaqueentreguensutecnologíólaacusación,argumentandoquelaspolíticasdeentradaensectorescomoeldelosvehículosdenuevaenergíasedirigiránnosóloalasfirmasextranjeras,sinotambiéóndetalespolíticasesprevenirquealgunascompaíasjueguensucioparaobtenersubsidiosdelgobierno,envezdeobligaralasempresasforáneasatrasladarlatecnologíaaChina,explicódomésticasenalgunossectores,MiaodestacóqueelGobiernonoestá"buscandodeliberadamente"íadelasmetasmencionadasporelgrupoeuropeonoestáenelplangubernamental,sinoqueserecogeenunlibroverdeemitidoporunpaneldeconsultadeexpertos,yestepaneldejóclarodesdeelcomienzoquedichosobjetivossonprediccionesynoobligaciones,aadióMiaoElúltimoobjetivodelplan"HechoenChina2025"essatisfacerlademandadomésticadeequiposyartículosindustrialesdecalidadsuperior,dadoquelospaísesoccidentalestodavíaimponenprohibicionesalaexportacióndealgunosdeestosproductosaChina,agregó."Alpermitirqueelmercadotengasupapeldecisivoeneldesarrolloeconómico,elGobiernotambiéndesempeaunroldeguía,queesunaprácticainternacional",aseveróéstica,laUniónEuropea,EstadosUnidosyAlemaniahanpropuestoplanessimilaresenlosúltimosaos,indicóMiao,quienexpresósuesperanzademásintercambiosycooperación,tantobilateralescomomultilaterales,óelplan"HechoenChina2025"enmayode2015,enumerandovariastareasparaelsectordefabricantesdealtatecnología,entreellaselimpulsoalainnovación,lapromocióónconTaiwanBEIJING,11mar(Xinhua)--ElministrodeIndustriayTecnologíaInformática,MiaoWei,pidióhoysábadolaaperturabidireccionaldelainversiónatravéá"muyalerta"desobrecapacidadrobótica,indicaMinisteriodeIndustriayTecnologíaInformáticaBEIJING,11mar(Xinhua)--Chinaestámuyalertaalaconstrucciónredundanteysobrecapacidaddesuindustriarobóticaqueestáinmersaenunrápidodesarrollo,indicóhoysábadoXinGuobin,viceministrodeIndustriayTecnologíaInformática.2011年4月,她代表贵州省参加全国第四届残疾人职业技能竞赛,凭借一只活灵活现、翩翩起舞的蝴蝶,荣获第三名。  这种建设快、成本低、布点灵活的便利店,是新的创业风口还是资本噱头?将给传统零售业带来哪些冲击?  24小时售货,结算仅需数秒  近日,在北京海淀区苏州街优家青年创业社区,“新华视点”记者实地体验了当下火热的无人便利店。,  把生意做好、把生产抓好、把研发搞好,这“三好”既是企业所求,也是经济发展所需。值得注意的是,超过一半的投资者(%)从未行使过股东权利,投资者行权意识和能力仍待提高。其本质不在悦目,而在悦心。。

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